W Internecie jest pełno „gotowych” kalkulatorów gdzie wpisujemy tylko wiek, wagę i wzrost i już mamy wszystko wyliczone, czasem nawet i rozkład makroskładników.

BMR lub PPM (możecie znaleźć jeden i drugi skrót) to nasza podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii (mniej więcej) jaką musimy dostarczyć organizmowi aby wszystkie procesy zachodziły prawidłowo. Jeżeli chcecie skorzystać z „gotowców” w Internecie to skorzystajcie z kilku, zawsze wpisując te same dane i wyciągnijcie średnią. Z doświadczenia wiemy, że mogą wyjść Wam różne wartości 😉

Wzór dla mężczyzn: 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Wzór dla kobiet: 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

Do wyniku, który wyliczyliście z powyższych wzorów należy dodać aktywność w ciągu dnia. Tu uwzględniamy naszą pracę oraz treningi. Wymnóżcie teraz wasze BMR o wskaźnik aktywności fizycznej. Bądźcie szczerzy 😉

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Teraz ten wynik, który uzyskaliście jest Waszą kalorycznością dla Waszej aktualnej wagi, więc jeżeli będziecie spożywać tyle kalorii ile wyszło to najprawdopodobniej waga się nie zmieni – chyba że przeszacowaliście Waszą aktywność to może powoli rosnąć 😉 Aby redukować wagę odejmijcie od tego 15% kalorii, jeżeli chcecie nabrać masy to dodajcie 15% kalorii. Polecamy zrobić pomiary przed rozpoczęciem swojej redukcji bądź masy i obserwować organizm. Kontrolne pomiary zrobić po tygodniu lub dwóch. Sprawdzić czy waga ulega zmianie. Wtedy można wprowadzać ewentualne modyfikacje w kaloriach. Pamiętajcie – zdrowa redukcja to 0,5-1kg maksymalnie tygodniowo.

To jeszcze nie koniec wyliczeń 😉 Najważniejszy jest bilans kaloryczny, czyli ilość kalorii którą zjadamy. Zgodnie z wyliczeniami, już wiecie ile mniej więcej powinniście zjadać. Drugą kwestią jest podział makroskładników w naszej diecie. Zaleca się aby tłuszcze stanowiły maksymalnie 30% energii, węglowodany między 50 a 65%, oraz białko między 15 a 25%. Tu nie ma złotej zasady, każdy musi sobie dopasować pod swoje preferencje.